Stan zapalny to sposób organizmu na zwalczanie infekcji i gojenie. Jednak zapalenie może wymknąć się spod kontroli i trwać dłużej niż to konieczne. Nazywa się to przewlekłym zapaleniem, a badania powiązały je z wieloma chorobami, w tym cukrzycą i rakiem. Dieta odgrywa kluczową rolę dla twojego zdrowia. To, co jesz, w tym różne zioła i przyprawy, może wpływać na redukcję stanów zapalnych. Oto kilka ziół i przypraw, które warto włączyć do zrównoważonej diety i suplementów.
Imbir
Imbir to pyszna przyprawa o pieprznym, ale też słodkim smaku. Możesz cieszyć się nią na różne sposoby, na przykład na świeżo, w formie suszonej lub sproszkowanej. Poza zastosowaniami kulinarnymi, imbir od wieków stosowany jest w medycynie tradycyjnej do leczenia wielu chorób. Należą do nich przeziębienia, migreny, nudności, zapalenie stawów i wysokie ciśnienie krwi. Zawiera ponad 100 aktywnych związków, odpowiedzialnych za jego skutki zdrowotne, w tym pomoc w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie.
Badania wykazały, że przy codziennym przyjmowaniu imbir może zmniejszać markery stanu zapalnego, a także ból stawów, jednocześnie zwiększając ich ruchomość. Imbir jest również niezwykle wszechstronny i łatwy do włączenia do wielu potraw, takich jak sosy, marynaty, gulasze i sałatki. Alternatywnie, możesz kupić suplementy imbiru w sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie.
Czosnek
Czosnek to niezwykle popularna przyprawa o silnym zapachu i smaku. Ludzie używali go w medycynie tradycyjnej od tysięcy lat w leczeniu zapalenia stawów, kaszlu, zaparć, infekcji, bólów zębów i nie tylko. Większość korzyści zdrowotnych czosnku pochodzi z jego związków siarki, takich jak allicyna, disiarczek diallilu i S-allilocysteina, które wydają się mieć właściwości przeciwzapalne.
Analiza badań obejmujących ponad 830 uczestników i trwających od 4 do 48 tygodni wykazała, że osoby, które przyjmowały suplementy czosnku, doświadczyły znacznego obniżenia poziomu markera zapalnego CRP we krwi. Jednak ekstrakt z dojrzałego czosnku był bardziej skuteczny i zmniejszał poziom CRP i TNF-α we krwi. Inne badania wykazały, że czosnek może pomóc podnieść poziom przeciwutleniaczy w organizmie, regulując jednocześnie markery sprzyjające stanom zapalnym.
Czosnek jest wszechstronny i łatwy do dodania do potraw. Alternatywnie, możesz kupić skoncentrowane suplementy czosnku i dojrzałego ekstraktu czosnku w sklepach ze zdrową żywnością i online.
Kurkuma
Kurkuma to przyprawa popularna w kuchni indyjskiej, której ludzie używali od czasów starożytnych. Zawiera ponad 300 aktywnych związków. Głównym z nich jest przeciwutleniacz zwany kurkuminą, który ma silne właściwości przeciwzapalne. Liczne badania wykazały, że kurkumina może blokować aktywację cząsteczki aktywującej geny sprzyjające stanom zapalnym.
Analiza badań obejmowała 1223 osoby, które przyjmowały 112–4 000 mg kurkuminy dziennie przez okres od 3 dni do 36 tygodni. Przyjmowanie kurkuminy znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego w porównaniu z przyjmowaniem placebo. Co więcej, badania przeprowadzone na osobach z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazały, że przyjmowanie suplementów kurkuminy przynosi ulgę w bólu, podobnie jak w przypadku zwykłych niesteroidowych leków przeciwzapalnych – ibuprofenu i diklofenaku.
Niestety kurkuma zawiera wagowo tylko 3% kurkuminy, a organizm nie wchłania jej dobrze. Najlepiej przyjmować kurkuminę z czarnym pieprzem, ponieważ ten ostatni zawiera związek zwany piperyną, który może zwiększyć wchłanianie kurkuminy nawet o 2000%. Tak więc jeśli szukasz kurkuminy ze względu na jej właściwości przeciwzapalne, najlepiej kupuj suplementy zawierają również ekstrakt z czarnego pieprzu lub piperynę. Oprócz tego dodawaj kurkumę do czego tylko się da podczas gotowania. Nada potrawom pięknego, intensywnego koloru. Kurkuma jest też świetnym dodatkiem do domowych masek, poprawiających koloryt skóry i nadających im blasku.
Czarny pieprz
Pieprz czarny jest znany jako król przypraw, ponieważ jest popularny na całym świecie. Aż trudno wyobrazić sobie bez niego potrawy kuchni polskiej. Tradycyjnie ludzie używali czarnego pieprzu w leczeniu niektórych schorzeń, takich jak astma, biegunka i wiele innych dolegliwości żołądkowych.
Badania sugerują, że czarny pieprz i jego główny składnik aktywny, piperyna, mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu stanu zapalnego w organizmie. U zwierząt z zapaleniem stawów, na których przeprowadzono badania, piperyna pomogła zmniejszyć obrzęk stawów i markery zapalenia. U obu myszy z astmą i alergiami sezonowymi pomogła zmniejszyć zaczerwienienie, częstotliwość kichania i ogólny stan zapalny.
Czarny pieprz jest powszechnie dostępny i łatwy do dodania do diety, dla niektórych właściwie niezbędny. Świetnie komponuje się z warzywami, mięsem, rybami, drobiem, farszem do pierogów i daniami z makaronu.
Rozmaryn
Rozmaryn to pyszne, pachnące zioło pochodzące z regionu Morza Śródziemnego. Badania sugerują, że rozmaryn może pomóc zmniejszyć stan zapalny dzięki wysokiej zawartości polifenoli, zwłaszcza kwasu rozmarynowego i karnozowego.
16-tygodniowe badanie z udziałem 62 osób z chorobą zwyrodnieniową stawów wykazało, że codzienne picie herbaty bogatej w kwas rozmarynowy znacznie zmniejszyło ból i sztywność, a także zwiększyło ruchliwość kolan w porównaniu z placebo. W badaniach na probówkach i na zwierzętach kwas rozmarynowy zmniejszał wiele rodzajów stanów zapalnych, w tym atopowe zapalenie skóry, zapalenie kości i stawów, astmę, choroby dziąseł i inne.
Rozmaryn świetnie sprawdza się jako przyprawa i komponuje się z kilkoma rodzajami mięsa, np. wołowiną, jagnięciną i kurczakiem. Jest także idealną przyprawą do pieczonych ziemniaków. Możesz kupić rozmaryn jako suszone zioło, świeże lub suszone liście lub suszony, mielony proszek.
